Suggerimenti Per La Perdita Di Peso Che La Scienza Conosce Il Lavoro

Suggerimenti Per La Perdita Di Peso Che La Scienza Conosce Il LavoroAlcuni articoli sulla perdita di peso di questi tempi stanno diventando un po ‘ fuori di testa. Nuovi studi scientifici che hanno fatto luce su come funziona il metabolismo sono meravigliosi e preziosi di per sé, ma quando i risultati vengono trasformati in magici nuovi “consigli” per perdere peso, qualcosa non va. Alcuni brani recenti di prestigiose riviste, che hanno cercato di sfatare i miti della perdita di peso e delle singole diete stesse, suggeriscono che anche la comunità medica si sta stancando dell’hype e delle ipotesi infondate che permeano la discussione pubblica.

Quando si tratta di questo, le cose che sappiamo essere vere sulla perdita di peso sono relativamente semplici, e certamente poche. Sono anche estremamente efficaci quando sono effettivamente eseguite http://www.fishermenshospital.com/dietonus/. Quindi, dai ricercatori che hanno studiato questa roba per decenni, ecco praticamente tutto quello che sappiamo sulla perdita di peso oggi, ridotto a sei punti su come il corpo effettivamente guadagna, perde, e mantiene il suo peso.

La dieta trumps esercizio fisico

Abbiamo sentito molto che un po ‘ di esercizio è la chiave per la perdita di peso – che prendere le scale invece dell’ascensore farà la differenza, per esempio. Ma in realtà è molto più efficiente ridurre le calorie, dice Samuel Klein, MD della scuola di Medicina Dell’Università di Washington. “Diminuire l’assunzione di cibo è molto più efficace che aumentare l’attività fisica per raggiungere la perdita di peso. Se si vuole raggiungere un deficit energetico di 300 kcal si può correre nel parco per 3 miglia o non mangiare 2 Once di patatine.”E’ cosi ‘ semplice. Alcuni studi hanno confermato questa dicotomia, mettendo l’esercizio fisico contro la dieta e scoprendo che i partecipanti tendono a perdere più peso per dieta che per esercizio fisico. Ovviamente, entrambi insieme sarebbe ancora meglio.

Il problema è che quando si fa affidamento solo sull’esercizio fisico, spesso si ritorce contro, per un paio di ragioni. Questo è in parte a causa degli effetti dell’esercizio fisico sulla fame e gli ormoni dell’appetito, che ti fanno sentire notevolmente più affamato dopo l’esercizio fisico. ” Se camminate bruscamente per un’ora e bruciate 400 kcal”, dice Klein, ” e poi prendete una birra e una fetta di pizza dopo, perché l’esercizio vi ha fatto sentire affamati…mangerete più calorie di quanto avete bruciato.”Può non essere sempre birra e pizza, ma le persone tendono a compensare naturalmente le calorie che spendono.

L’esercizio fisico può aiutare a correggere un metabolismo “rotto”, soprattutto durante la manutenzione

L'esercizio fisico può aiutare a correggere un metabolismo "rotto", soprattutto durante la manutenzione“La gente veniva nello studio del dottore e diceva:” Il mio metabolismo è rotto!”dice James Hill, PhD, All’Università del Colorado. “Non abbiamo mai avuto prove che lo fosse davvero, fino a poco tempo fa. Ci sbagliavamo.”Mentre l’esercizio fisico può non essere così importante per la perdita di peso come la restrizione calorica, come dice Hill, è importante in un altro modo: inizia a riparare un metabolismo rotto.

” Molto di quello che sappiamo in questa zona proviene dalla NASA, dagli studi sul riposo a letto”, dice. “Entro un paio di giorni di non attività, il metabolismo diventa inflessibile. Ricominci a muoverti e le cose iniziano a cambiare.”Il vostro metabolismo potrebbe non tornare mai a “normale” (più su questo sotto), ma le prove indicano che può effettivamente riprendere, in gran parte attraverso il movimento del vostro corpo ogni giorno.

Questa è una gran parte del motivo per cui l’esercizio è critico nella fase di mantenimento, che è ben noto per essere più difficile della fase di perdita di peso. In pratica, ci fa guadagnare un po ‘ di spazio, dice Michael Jensen, medico alla Mayo Clinic. “L’esercizio fisico è molto, molto importante per mantenere il peso perso, e le persone che non sono fisicamente attivi sono più probabilità di aumentare il peso. Pensiamo che sia in parte perché nelle calorie in più bruciate dall’attività fisica, si ha un po ‘ più di flessibilità nell’assunzione di cibo, quindi non si sta molto facendo affidamento su cambiamenti rided nelle abitudini alimentari; lo rende più tollerabile.”

Dovrai lavorare piu ‘ duramente di altre persone, forse per sempre.

Anche se l’esercizio fisico può aiutare a correggere un metabolismo che è stato fuori controllo per molto tempo, la cruda realtà è che potrebbe non tornare mai a quello che era prima di aver preso Peso. Quindi se sei stato sovrappeso o obeso e perdi peso, mantenere quella perdita significa che probabilmente dovrai lavorare più duramente di altre persone, forse per sempre. ” La cosa triste, “dice Hill,” è che una volta che sei stato obeso o non si muove per qualche tempo, ci vuole un po ‘ più esercizio per mantenere. Non torna alla normalita’.”Non è una bella realtà da affrontare, ma venire a contatto con esso è importante, dice, in modo che non si sarà frustrato quando si scopre che si deve fare più lavoro nel lungo termine rispetto al vostro amico che non è mai stato sovrappeso.

Costruire muscoli può aiutare il vostro corpo bruciare un paio di calorie in più durante il giorno, ma è anche probabile che si dovrà lavorare più duramente aerobicamente nel lungo periodo. ” Non è giusto, ma è così”, aggiunge Hill. “Una volta che lo capisci, però, lo sai ed è meglio. Perche ‘ puoi lavorarci su.”

Non c’è una magica combinazione di cibi

Spesso pensiamo che se riusciamo a scoprire la combinazione “giusta” di alimenti, perderemo magicamente peso o manterremo quello che abbiamo perso. Ci sono diete a basso contenuto di grassi, diete a basso contenuto di carboidrati, diete a basso contenuto glicemico, diete Paleo, e un sacco di iterazioni di tutti questi. Jensen fa notare che in realtà non sembra esserci una dieta “giusta”, e non sembra esserci alcuna prova che una particolare dieta possa funzionare meglio con il metabolismo specifico di un individuo. ” Il grande mito là fuori“, dice, ” è che c’è una magica combinazione di alimenti – che si tratti di proteine, vegetariani, e quello che avete – che sarà unico a causa della sua interazione unica con il vostro metabolismo. Sappiamo che qualsiasi dieta ti aiuterà a perdere peso se lo segui. Non c’e ‘ una dieta magica. La verità è che tutte le diete funzionano se le seguite.”

Una caloria è una caloria!

Una caloria è una caloria!E per l’equilibrio energetico, e ‘ il numero di calorie che conta. La perdita di peso sulla dieta Twinkie dimostra questo principio: L’anno scorso, Mark Haub alla Kansas State University ha perso 27 Sterline mangiando cibo spazzatura. E questa è una buona prova di concetto, dice David Katz Dell’Università di Yale, MD, che ha scritto ampiamente sulla futilità del “è una caloria una caloria?” dibattito.

E ‘ certamente vero – almeno in teoria e a volte in pratica – che tutte le calorie sono create uguali. ” Dal punto di vista del peso corporeo, “aggiunge Marion Nestle, PhD, della NYU, ” una caloria è una caloria, non importa da cosa proviene. Si può aumentare di peso mangiando cibo troppo sano e non sano. Dal punto di vista della salute, è meglio mangiare le verdure …  E ‘molto piu’ facile mangiare calorie da cibo spazzatura che da cibo sano. Ma si può fare.”

Ma la fonte di calorie ovviamente conta per altre ragioni. Uno, dice Katz, è che “la qualità delle calorie è un fattore determinante della quantità che ingeriamo in condizioni reali.”Prima di tutto, nessuno mangia verdure, quindi a livello pratico, non è un problema. ” Ma da dove provengono le calorie, è importante perché influenzano la sazietà”, aggiunge, e questa è in parte psicologia e in parte Biologia. Infatti, l’industria alimentare ha scavato una nuova area della scienza alimentare per studiare il “punto di beatitudine”, in cui gli alimenti vengono creati per aumentare la quantità necessaria per sentirsi saziati e pieni. Da una parte, dice Katz, “abbiamo la scienza del ‘bliss point’ per dirci che l’industria alimentare può trasformare gli alimenti per aumentare le calorie necessarie per raggiungere la soddisfazione. Abbiamo il corpo di lavoro reciproco, compreso lo studio di Harvard DELL’ONQI, che dimostra che “più nutriente” significa, tra le altre cose, l’opportunità di riempire con meno calorie.”

E ‘ vero che i tipi di alimenti che si mangia possono, nel tempo, influenzare il profilo metabolico, quindi possono anche essere importanti in questo modo, ma quando bolle giù, aderendo a qualsiasi dieta a calorie ridotte creerà il deficit di energia necessario per perdere peso. Quindi il punto non è a dubitare di ciò che una caloria è, ma piuttosto per capire che abbiamo bisogno di “permuta” i nostri alimenti, dice Katz – cambio molto denso, calorie alimenti confezionati per gli alimenti che sono meno calorie-densa e più nutrizionalmente densi: questi sono quelli che sono più ingombranti, meno energicamente ricco, più o maggiore di proteine di qualità, sono basso indice glicemico, e più fibroso.

E ‘ tutta una questione di cervello.

Come hanno riferito i miei colleghi (qui e qui), quando si tratta di esso, non è il corpo o il metabolismo che stanno effettivamente creando sovrappeso o obesità – è il cervello. Sappiamo tutti intuitivamente che le decisioni sbagliate sono cio ‘che ti fa ingrassare e quelle migliori sono cio’ che ti fa perdere la testa. Il problema è che nel tempo, le decisioni sbagliate portano a cambiamenti significativi nel modo in cui il cervello governa – e, sorprendentemente, risponde – i processi di fame e di sazietà. Anni di qualsiasi tipo di comportamento indicano tracce neurali, e l’eccesso di cibo non fa eccezione.

La buona notizia è che ci sono sempre più prove che il cervello può, in gran parte, “riparare” se stesso una volta che i nuovi modelli di comportamento emergono (cioè, restrizione calorica, scelte alimentari sane, e l’esercizio fisico). Sebbene ci possa essere un certo grado di “danno” al cervello, in particolare nel modo in cui la fame e gli ormoni della sazietà funzionano, esso può correggersi in larga misura nel tempo. La chiave è che il processo richiede tempo, e come ogni altro cambiamento di comportamento, è in ultima analisi una pratica. ” Vogliamo cambiare comportamento qui”, dice Hill. “Chiunque ti dica che succedera’ tra 12 settimane, e ‘ falso. Stiamo cercando di riavvolgere il cervello. La neurobiologia ci ha parlato molto di quello che sta succedendo nell’aumento di peso e nella perdita di peso. Ci vuole molto tempo per sviluppare nuove abitudini, rituali, routine. Ci vogliono mesi e anni. Ma succederà.”